Contraignant, rébarbatif, l’échauffement est souvent très mal considéré par les runners. Souvent négligé, il est pourtant primordial. Votre performance et surtout, votre intégrité physique passent par un bon échauffement.
Rassurez-vous pour un petit footing, vous n’avez pas réellement besoin de vous échauffer (je parle bien d’un footing, une course lente donc). Vous allez rester dans votre zone de confort, votre
organisme fera le reste naturellement.
L’histoire est totalement différente si vous comptez vous astreindre à une séance intense (fractionné, seuil, VMA,…). Selon la température extérieure, l’échauffement sera plus ou moins long. Comptez une vingtaine de minutes en période estivale. Commencez à courir sur un rythme (très) lent pour faire monter progressivement le cardio et pour permettre à votre système musculo-tendineux d’atteindre la bonne température. Accélérez progressivement le tempo durant les 5 dernières minutes. Enchaînez ensuite par quelques “éducatifs”: talons – fesse, élévations des genoux, foulées bondissantes et griffés (ces 4 exercices vous permettront aussi d’améliorer votre foulée. Merci qui ?). 20 répétitions par exercice et le tour est joué. Au terme de cet échauffement, votre organisme doit avoir compris que vous allez le solliciter.
Et les étirements alors ?
S’étirer ou ne pas s’étirer? Et surtout quand s’étirer ? Avant ? Après ? Avant et après ? En 2018, la science n’offre toujours pas une réponse claire à ces questions. La revue Current Sports Medicine Report a remarqué une absence de bénéfice et une baisse de la performance lorsque des étirements statiques sont effectués juste avant la séance. Les études effectuées jusqu’à maintenant n’ont pas pu mettre en évidence un impact des étirements sur la prévention des blessures. Pratiqués juste après la sortie, les étirements tendraient même à aggraver les microlésions engendrées par une sortie intense.
Dans l’ensemble, la seule certitude est que les résultats des études scientifiques sont contradictoires, peu convaincants ou basés sur des échantillons insuffisamment représentatifs. Vous l’avez compris, les étirements avant une séance sont peu recommandés et ils ne font pas consensus après une activité. Pour être certain de ne pas faire d’erreur, quand vos muscles sont froids, pratiquez des automassages puis, étirez-vous lentement sans forcer (on parle d’ailleurs plus volontiers de faire des assouplissements).
Sportez-vous bien.
Gontran