Vous avez compris l’importance qu’avait votre fréquence cardiaque pour suivre correctement un plan d’entraînement. Si vous avez besoin de quelques explications pour vous y retrouver, vous êtes au bon endroit.
Sachez d’abord que la FC maximum est propre à chaque individu et baisse progressivement avec l’âge. Connaître votre FC max est une première étape indispensable.
Déterminer sa FC max
Il existe deux méthodes :
- La plus simple : la méthode d’Astrand
Pour les femmes, FC max= 226 – âge (en années)
Pour les hommes, FC max = 220 – âge (en années)
C’est la formule la plus simple, la plus connue et… la moins fiable puisque basée sur des moyennes !
- La plus fiable : réaliser un test sur le terrain
Une méthode simple mais beaucoup plus fiable que celle proposée par Astrand :
A la fin de votre entraînement, courez vite pendant une minute puis trottinez pendant quarante-cinq secondes. Alternez course rapide et lente à dix reprises. Terminez ensuite par un sprint d’une minute. Durant ces 60 secondes, vous devez tout donner. Votre cardiofréquencemètre indiquera alors votre FC Max ou s’en approchera très fort si vous n’êtes pas parvenu à tout donner.
(Avant d’effectuer ce genre de test très sollicitant très fort le cœur, soyez certain d’être en bonne santé !)
Déterminer sa FC au repos
Pour travailler à la bonne fréquence cardiaque, vous devez aussi connaître votre FC au repos. Vous la calculerez simplement au saut du lit après être resté assis calmement quelques minutes (ou vous la calculez simplement avant de sortir de votre lit).
Calculer ses zones de fréquence cardiaque
Si dans votre plan d’entraînement, il vous est demandé de courir 60 minutes en restant entre 60% et 75% de votre fréquence cardiaque maximale, le calcul que vous devez effectuer est :
FC à 60 % = FC repos + 0,60 (FC max – FC repos)
FC à 75 % = FC repos + 0,75 (FC max – FC repos)
Vous avez donc bien compris: quand vous lisez 75% FC max (ou FCM) ne signifie pas 75% multiplié par FC max (pourquoi faire simple quand on peut faire compliqué!).
Exemple :
Un runner qui a une FC max de 190 et une FC au repos de 60
FC à 60% = 60 + 0,60 x (190 – 60) = 138
FC à 75% = 60 + 0,75 x (190 – 60) = 157,5
Pour rester dans la bonne zone, il devra maintenir sa fréquence cardiaque entre 138 et 157,5. Allez hop, c’est parti, vous savez maintenant vous entraîner dans les bonnes zones.
Dans le prochain article, vous saurez tout sur les 5 zones de fréquence cardiaque en course à pied.
Sportez-vous bien!
Gontran